Programme de reprise de la course à pied en 6 semaines

Ce programme est conçu pour une reprise en douceur de la course à pied après une période d’arrêt.

La reprise de la course à pied après une période d'arrêt liée à une blessure ou une autre pathologie ou tout simplement une période de sédentarité comportementale, doit être progressive pour éviter de se blesser pendant cette période et aussi pour éviter une démotivation liée à la mise en place d'objectifs trop élevés, difficiles à maintenir dans la durée.

Il s'agit d'une reprise très prudente et progressive, avant de reprendre une activité plus soutenue, sportive ou athlétique.

Le programme que nous proposons dure 6 semaines. Il commence par une phase de pré reprise durant 3 semaines et comportant une semaine de préparation à la reprise (focalisée sur la préparation physique) et deux semaines de reprise progressive de la course. Ensuite, il y a une phase de reprise qui dure 3 semaines supplémentaires. La pratique selon les ambitions individuelles peut commencer à partir de la 7ème semaine.

La reprise progressive de la course à pied doit permettre de prendre du plaisir tout en restant alerte face aux situations anormales.

Signes d''alerte :

• Douleur ostéo-articulaire ou musculotendineuse anormale pendant ou après la séance, non améliorée par 2-3 jours de repos.

• Au fil des séances, l'état clinique général ou spécifique semble se dégrader malgré les jours de repos entre les séances.

• Difficultés cardiorespiratoires (essoufflement anormal) à l'effort ou après l'effort.

Semaine 1 : Préparation à la reprise

Question à se poser : est ce que je peux tenter de reprendre la course à pied sans problème ? pour cela il parait cohérent que le système musculaire et ostéoarticulaire le permette sans douleur ou sans inconfort majeur.

L’objectif de cette semaine est de renforcer les muscles des membres inférieurs, d’améliorer la mobilité des articulation, des muscles et des tendons; il s'agit aussi de pouvoir réintroduire l’effort cardiovasculaire en douceur.

Séance1 : Mobilités et renforcement (40 min)

1. Échauffement (5 min)

• Marche rapide ou montée de genoux légère sur place.

2. Renforcement musculaire (20 min)

• Squats assistés au mur : 3 séries de 10 répétitions.

• Fentes avant sans charge : 2 séries de 10 répétitions par jambe.

• Planche sur les genoux : 3 x 15 secondes (progressivement vers 30 secondes).

3. Exercices de mobilité (10 min)

• Étirement des ischio-jambiers : 3 x 20 secondes par jambe.

• Étirement des mollets : 3 x 20 secondes par jambe.

4. Récupération (5 min)

• Marche lente ou respiration profonde en position debout.

Séance 2 : Cardio à faible impact (40 min)

1. Échauffement (5 min)

• Mobilisations dynamiques (balancement des jambes, rotation des chevilles).

2. Marche active (30 min)

• Alterner entre 2 minutes de marche rapide et 2 minutes de marche modérée.

3. Récupération (5 min)

• Étirements légers des jambes et du dos.

Séance 3 : Mobilité et coordination (30-40 min)

1. Échauffement (5 min)

• Montée de genoux légère + rotation des épaules.

2. Exercices de coordination (20 min)

• Marche talon-pointe sur une ligne droite : 3 x 10 mètres.

• Sautillements sur les deux pieds précédés d'une légère flexion des genoux : 2 x 10 répétitions.

• Pas chassés latéraux : 2 x 10 mètres.

3. Renforcement et récupération (15 min)

• Ajoutez des étirements comme ceux des quadriceps, des ischio-jambiers, et du dos.

Semaine 2 : Reprise progressive de l'exercice de course à pied

Question à se poser : est-ce que je peux reprendre l'effort physique de course à pied sans problème ? pour cela, il parait cohérent de pouvoir bien tolérer les efforts physiques liés à la mise en mouvement progressive du corps, en charge et sur des courtes distances.

L’objectif est de réintroduire des phases de course légère alternées avec des phases de marche. La priorité est la régularité et l’écoute du corps.

Séance 1 : Marche-course (40 min)

1. Échauffement (5 min)

• Marche rapide pour activer les muscles.

2. Exercice principal (30 min)

• Alterner 1 min de course lente avec 2 min de marche rapide.

• Répéter 8 à 10 cycles selon votre condition physique.

3. Récupération (5 min)

• Mobilisations légères, respiration profonde.

Séance 2 : Renforcement et mobilité (30 min)

• Répéter la séance de renforcement de la semaine 1.

• Intégrer une montée progressive en difficulté : augmenter légèrement les répétitions (ex. 12 répétitions par exercice).

Séance 3 : Marche-course (40 min)

1. Échauffement (5 min)

• Mobilisations dynamiques et marche rapide.

2. Exercice principal (30 min)

• Alterner 2 min de course lente avec 2 min de marche modérée.

• Répéter 7 à 8 cycles.

3. Récupération (5 min)

• Mobilisations et marche lente.

Semaine 3 : Consolidation de la capacité à courir

Question à se poser : est-ce que je peux reprendre la course à pied sans problème ? pour cela, il parait cohérent de pouvoir bien tolérer les efforts de course à pied répétés avec augmentation progressif du temps de course.

L’objectif est d’augmenter légèrement la durée des phases de course tout en respectant les phases de récupération. L’accent reste sur le confort et l’absence de douleur.

Séance 1 : Marche-course prolongée (45 min)

1. Échauffement (5 min)

• Marche rapide ou montée de genoux légère.

2. Exercice principal (35 min)

• Alterner 5 min de course lente avec 2 min de marche modérée.

• Répéter 6 à 7 cycles.

3. Récupération (5 min)

• Mobilisations légères des jambes et les chevilles.

Séance 2 : Cardio et renforcement (40 min)

1. Échauffement (5 min)

• Mobilisation articulaire (balancement des jambes, rotations des chevilles).

2. Exercice principal (25 min)

• Marche rapide en montée (ou sur tapis avec inclinaison).

3. Renforcement (10 min)

• Répéter les exercices de renforcement de la semaine 1.

Séance 3 : Séance continue légère (30-40 min)

1. Échauffement (5 min)

• Mobilisation dynamique et marche rapide.

2. Exercice principal (25-30 min)

• Course lente continue sur une durée de 10 à 15 minutes, suivie de 1 min de marche, puis reprise de la course lente pour 10 à 15 minutes.

3. Récupération (5 min)

• Mobilisations ciblées, en insistant sur les mollets, les quadriceps, et les ischiojambiers.

Semaine 4 à 6 : Course continue, aérobie et peu soutenue

A l'issu des 3 semaines de pré reprise, s'il n'y a pas de problème (douleur, gonflement, apparition d'inconforts...), la course en pratique continue peut être débutée.

Il est alors conseillé de pratiquer la course continue à vitesse aérobie (vitesse à laquelle on peut fournir un effort de course à pied tout en continuant à parler sans grand effort respiratoire). Chaque séance ne doit pas durer plus de 40 minutes.

A partir de la semaine 7 : Course soutenue

Reprise normale de la pratique selon le projet et les ambitions individuels, s'il n'y a pas de problème après la phase précédente.

BONNE REPRISE !